Claves para iniciarse en la calistienia sin lesionarte.

La calistenia, esa disciplina que se ha puesto tan de moda estos últimos meses, pero que en realidad lleva siglos con nosotros, ha despertado pasiones entre aquellas personas que se resistían a hacer deporte y, ahora, han encontrado una motivación para lanzarse a ponerse en forma al aire libre. En este artículo te daremos unas claves para iniciarte en calistenia sin lesionarte.

Sus orígenes se remontan a la civilización griega donde los guerreros entrenaban con poco más que el peso de su propio cuerpo y mejoraban cada día para ser los vencedores en el campo de batalla. Su nombre significa Belleza (Kallos) de la fuerza (sthenos), con lo cual, el principal objetivo de la calistenia es conseguir el control de nuestro cuerpo manteniendo la estética de los movimientos. Según nuestro experto Nordin EL yemlahi, más conocido como Nordin Workouts, “no se trata de hacer ejercicios bruscos sin ningún fin, sino de adquirir la máxima fuerza posible y que esta, esté relacionada con nuestro cuerpo”. En la actualidad, la batalla ha cambiado y nuestro reto es mejorar en salud, trabajando para fortalecer nuestro físico y conseguir así un mayor control sobre el cuerpo y la mente.

¿Cómo iniciarse en la Calistenia?

Son muchas las personas que pierden rápidamente la motivación al no ver los resultados esperados después de varias semanas entrenando. Por esto, el primer error que no debes cometer es ponerte metas inalcanzables. Lo óptimo será establecer pequeños objetivos a corto plazo que se convertirán en grandes satisfacciones y te motivarán para seguir en el proceso. Una de las grandes ventajas de la Calistenia es que se progresa día a día, por lo que podemos decir que esa es la fórmula mágica de esta disciplina.

Entrenamiento Full Body:

Para empezar, lo ideal es elegir un entrenamiento full body incluyendo ejercicios que se adapten a tu nivel físico para cada una de las agrupaciones musculares del cuerpo:

1. Pecho, hombro y tríceps
2. Espalda y bíceps
3. Piernas
4. Abdomen.

Cuando hayamos mejorado nuestro rendimiento, debemos cambiar el entrenamiento a rutinas llamadas tirón – empuje. Esto significa que la estructura se dividirá en sesiones de ejercicios centrados en patrones de movimiento de empujar o tirar y poco a poco ir aumentando el volumen de entrenamiento, los pesos y reducir el tiempo de descanso entre ejercicios.

Aquí os dejamos una rutina de full body sencilla con la que podéis ir practicando de la mano de Nordin:

Siguiendo sus consejos, la mejor manera de progresar en la calistenia es “planificando nuestros entrenamientos pero sobre todo disfrutando del proceso ya que los progresiones se volverán cada vez más complejas y divertidas. Una clave muy importante para un progreso de calidad es ser constante. De nada sirve entrenar muy de vez en cuando ya que tu cuerpo no creará las adaptaciones necesarias para progresar”.

3 Claves para no lesionarte en tus entrenamientos

La mayoría de miedos que genera la Calistenia suelen proceder por la creencia de no estar físicamente capacitado para desempeñar esta disciplina, y en consecuencia, el temor a la aparición de lesiones debido a la mala ejecución de los ejercicios.

Nordin, nos da las claves para evitar estas lesiones y no tener ninguna excusa para seguir entrenando.

1. Prepara bien tus articulaciones

Con el entrenamiento, el músculo se adapta relativamente más rápido que el tejido conectivo, formado por ligamentos, tendones, fascias… En la calistenia el segmento superior es el que soporta la carga, por lo que debemos hacer una correcta gestión del peso e ir preparando paulatinamente nuestras articulaciones y tejido conectivo.

2. Planifica y optimiza tu entrenamiento

La improvisación continua en la forma de entrenar nos puede llevar fácilmente a lesión. Como cualquier disciplina deportiva, la calistenia debe llevar una planificación del entrenamiento en base a unos objetivos. Esto evitará lesiones y problemas a largo plazo.

3. Rangos de movimiento (ROM) completos

Es importante realizar rangos de movimiento completos en el complejo articular del hombro, muñecas codos y raquis, así como una buena movilidad de cadera. Un déficit en la movilidad de alguno de estos segmentos puede provocar una mala biomecánica, que sumado a otros factores puede incrementar el riesgo de lesión.

Y por último y sobre todo, calentar y estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.

Cómo combinar la Calistenia con el gimnasio

Muchas son las dudas que surgen a la hora de plantearse qué tipo de entrenamiento es más conveniente para nosotros. La respuesta es sencilla: todo depende de tus objetivos.

Una de las virtudes de la calistenia es que es combinable con TODAS las disciplinas deportivas, y es beneficiosa tanto para un atleta como para un bailarín de ballet. Por lo tanto, cuando tenemos claro qué queremos conseguir será más fácil elegir los ejercicios adecuados.

El ejemplo más común lo encontramos en la necesidad de ganar masa muscular, por lo que lo más adecuado es alternar el entrenamiento calisténico con ejercicios de pesas. Muchas de las máquinas de los gimnasios nos ayudan a desarrollar de forma aislada músculos que con la calistenia es mucho más difícil.

Si por otro lado, nuestro objetivo es adelgazar, lo óptimo es alternar con entrenamientos de alta intesidad (HIIT) y ejercicios de cardio, como running, ciclo, etc., con los que además, fortalecerás el tren inferior, menos trabajado con la calistenia.

En definitiva, lo que tenemos claro es que combinar la Calistenia con el gimnasio te ayudará a conseguir tus objetivos más fácilmente, y si entrenar solo no es lo tuyo, no te preocupes, porque en Yoofit tenemos una zona exterior habilitada para la práctica de calistenia, lo que te ayudará a mantener el ritmo y la calidad de tus entrenamientos, y sobre todo, a permanecer motivado.

Be a Yoofiter!

 

Yoofit Crew & Nordin El yemlahy.