Cómo prevenir el dolor de espalda en el teletrabajo

Ya llevamos unos cuantos meses en los que el teletrabajo se ha impuesto en las rutinas de muchas personas. Sabemos que beneficia en muchos sentidos pero también perjudica en otros y uno de ellos puede ser la salud. 

Nuestro fisioterapeuta de referencia, Adrián Campillo Bermudo, especializado en terapia manual ortopédica y experto en dolor crónico, te da 5 consejos para teletrabajar en casa y prevenir el dolor de espalda, una de las lesiones más comunes consecuencia de esta situación.

5 consejos para prevenir el dolor de espalda:

1° Hacer descansos:

No hay ninguna postura única, ergonómicamente correcta y estática en la que podamos permanecer 40h a la semana sin que el cuerpo pague las consecuencias a largo plazo.  Hacer pausas regulares en las que movamos el cuerpo y dejemos descansar los ojos es necesario.

2° Mejorar la postura: 

Ante todo debemos tener un lugar correctamente adaptado y equipado con los elementos necesarios para que el cuerpo no sufra. Imprescindible, sentarse en una silla, nunca en la cama ni en el sofá, evitando estar «hundido» y tener las rodillas por encima de nuestras caderas. 

Para ayudarnos a encontrar la postura correcta debemos seguir las siguientes indicaciones:

• Los dos pies apoyados en el suelo con caderas y rodillas flexionadas a 90º.
• Meted las manos con las palmas hacia el techo debajo de los glúteos a la altura de los isquiones, único hueso que deberíamos sentir.
• Realizada una anteversión de la pelvis (el hueso isquion rueda hacia detrás) y una retroversión (rueda hacia delante) hasta agotar la amplitud de los dos movimientos.
• Una vez conocida nuestra amplitud, buscad un punto intermedio en el que sintamos el hueso redondo, bien delimitado en el centro de nuestra mano.
• Quitad las manos y moved el torso para disociarlo de la pelvis.
• Poned un despertador cada 20 minutos para verificar la postura.

Recomendaciones importantes:

• Al llegar a la posición final la musculatura de la espalda debe de estar relajada.
• No realizar los gestos curvando la zona dorsal, como “sacando pecho” ya que si nos quedamos en una posición de excesiva anteversión nos cansaremos rápidamente y volveremos a una posición pasiva en la que forzaremos cuello y lumbares.
• Pregúntate si podrías mantener la posición 1h.

Puedes ver este video para aprender a trabajar la postura.

3° Posición de la cabeza:

Es importante colocar el ordenador a una altura adecuada como en la imagen, en la que no necesitemos avanzar la cabeza ni bajar la mirada. Igualmente, la colocación de los brazos debe ser en un ángulo de 90º.

4° Movilización del cuello:

Establecer rutinas en las que movamos el cuello en flexión, extensión, rotación e inclinación suavemente (mirar suelo, techo, a cada lado y llevar la oreja al hombro) sin buscar el dolor. Podemos alternar estos ejercicios con movimientos circulares de hombros y brazos, levantando las manos hacia el techo, caminando y  subiendo las escaleras. 

5° Realizar estiramientos:

Hay que levantarse y mover el cuerpo cada hora, realizando estiramientos en extensión para descongestionar los músculos.

En este vídeo encontraréis una propuesta de estiramientos eficaces. También disponéis de rutinas de stretching como esta en la plataforma de Yoofit Live.

Siguiendo estos consejos y realizando deporte de forma constante podremos prevenir muchas lesiones y mantener un buen estado físico y mental. Como profesional, Adrián Campillo, recomienda realizar ejercicios adaptados al nivel de cada uno, siendo variados, progresivos e indoloros, sobre todo si no has practicado deporte de forma intensa en los últimos años. Lo importante es comenzar y mantener la rutina en el tiempo, poco a poco iremos mejorando nuestras marcas. 

En el caso de tener un dolor permanente o alguna lesión concreta, no dudes en ponerte en manos de un fisioterapeuta y pedir consejo personalizado.

Si quieres saber más, ¡síguenos en nuestras redes sociales!

Yoofit Crew & Adrián Campillo Bermudo