Cómo tener unas piernas tonificadas con 5 ejercicios.

¿A quién no le gusta tener unas piernas tersas y tonificadas, evitando la antiestética piel naranja? Pues bien, nuestra instructora de Yoofit, Ana de la Peña, ha creado un plan infalible para lucir este verano unas piernas envidiables.

Claves para conseguir unas piernas tonificadas.

Si queremos eliminar la flacidez y tener un metabolismo más activo la clave está en realizar entrenamientos de fuerza con más peso y menos repeticiones. Lo óptimo son rangos de 6 a 8 o de 15 a 20 repeticiones. Con esta premisa, os dejamos un entrenamiento para que luzcáis una piernas más tonificadas.

Plan de entrenamiento para trabajar unas piernas tonificadas.

Antes de todo debemos tener en cuenta el nivel de cada persona ya que puede cambiar el material con el que realicemos el ejercicio, de manera que podemos usar desde una máquina que nos guía el movimiento, goma elástica o incluso lastres en los tobillos, hasta material libre en el que nosotras mismas lo controlamos.

Además de esto, debemos tener en cuenta que hay que trabajar las piernas tanto por su región anterior como posterior.

Este plan de entrenamiento consta de 5 ejercicios y haremos 3 series con un rango de 8 a 10 o de 15 a 20 repeticiones cada ejercicio, según tu nivel.

1. Leg extensión:

Objetivo: Cuádriceps

Opciones: Con máquina guiada o goma elástica.

• Sentados en la máquina con la espalda totalmente apoyada, manteniendo las curvas naturales de la misma, realizamos una extensión de pierna volviendo de manera controlada.
• Sentados en una silla con la espalda recta y  las piernas en 90 grados enganchamos la goma elástica en la pata de la silla uniéndola al tobillo de la pierna correspondiente y realizamos la extensión con esta resistencia.

3. Curl femoral tumbado:

Objetivo: isquiosurales y glúteos.

Opciones: máquina guiada o goma elástica.

• Nos tumbamos boca abajo colocándonos la almohadilla de la máquina a la altura del sóleo ( un poco más arriba del tobillo). Realizamos flexiones de rodilla llevando la almohadilla hacia los glúteos controlando movimiento de vuelta. Muy importante bloquear cadera y activar hombros dirigiéndolos hacia la cadera.
• Tumbados boca abajo en el suelo sobre una esterilla nos colocamos la goma elástica en los tobillos previamente habiéndola sujetado a algún elemento que nos permita tirar de ella hacia los glúteos.

4. Glute kickback:

Objetivo: Glúteos e isquiosurales.

Opciones: Máquina guiada (polea) o goma elástica.

• Colocamos nuestra espalda perpendicular al suelo bloqueando la cadera y llevamos nuestra pierna hacia atrás como si quisiéramos empujar la pared para alejarla de nuestra espalda con el talón.
• Mantener la espalda recta y la postura apoyándote en la pared. Colocar la goma elástica en los tobillos y realizar la patada hacia atrás.

Objetivo: Aductor

Opciones: Máquina guiada o goma elástica.

• Sentados con la espalda recta, manteniendo curvaturas naturales de la misma, bloqueamos cadera, evitando así la anteversión. Partimos desde posición abductora ( piernas abiertas) llegando a posición adductora (piernas cerradas).
• Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Colocar la goma en los cuádriceps para trabajar sobre esta resistencia.

 

¿ A qué esperas? ¡Realiza estos ejercicios 2 veces por semana y comenzarás a ver resultados en un mes!