Dominadas, ¿por qué incluirlas en tu rutina?

¡Hola, yoofiters!

Las dominadas o pull-ups son uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud, cuyo movimiento principal es la tracción vertical. Es uno de los ejercicios más completos en cuanto al movimiento corporal ya que tus brazos, hombros, espalda y abdominales trabajan de manera conjunta con el objetivo de que tu cuerpo alcance la barra. Es por eso por lo que las dominadas no sólo implican a los bíceps si no que tienen que ver también con la fuerza y el agarre de los antebrazos.

Antes de empezar a hacer dominadas

Para poder hacer las dominadas de una forma correcta se deben tener en cuenta ciertos aspectos.

En el momento inicial: agarre completo o fullgrip, colocación de manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, codos totalmente extendidos.

Al inicio del movimiento: desciende las escápulas y permite que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar, coloca los hombros atrás, mira al frente con la cabeza alineada a tu columna y extiende las rodillas.

Tipos de dominadas

No existe un solo tipo de dominada para fortalecer la espalda. Se distinguen dos tipos: las supinas y las pronadas. En el caso de las dominadas con agarre supino, se involucra más a los bíceps que con un agarre prono, pero también existe la supinación del antebrazo que puede derivar en que se involucren los dorsales en lugar de los bíceps.

En cuanto a las dominadas pronadas son mejores para la espalda ya que el ancho de agarre de la barra cuanto más amplio sea, menos trabaja el branquial debido a que la cantidad de flexión en el codo será menor y disminuye el efecto sobre este músculo. Sintetizando, ambas dominadas son útiles para construir brazos más grandes pero las pronadas son más beneficiosas para la espalda.

Recomendaciones a la hora de entrenar

Si tu intención es crear una rutina que incluya las dominadas o pull-ups con la que sacar el máximo rendimiento aquí van unos tips que pueden serte útiles:

1. No es aconsejable hacerlas a diario y más si llevas poco tiempo en el gimnasio, dado que el músculo necesita descansar.
2. Hazlas de dos a tres veces por semana descansando un día entre medias.
3. Respeta al máximo la técnica para no lesionarte, es decir, brazos completamente estirados, evitar el balanceo corporal y subir la barbilla por encima de la barra.

Si a pesar de nuestro consejo quieres incluirlas en tu rutina diaria, hacer una cifra aproximada de 10 dominadas al día es buena señal de que estás en buena forma y tus músculos cuentan con una fuerza considerable.

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