¿TENGO EL “SÍNDROME DEL TRASERO MUERTO”…?

Yoofit Crew octubre 2024

“El nombre parece un chiste, pero los efectos secundarios son graves”, dice Jane Konidis, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota).

Los glúteos cumplen importantes misiones anatómicas; el glúteo mayor da la fuerza, la potencia, la estabilización y corrige la postura; el menor o plano profundo ejerce de estabilizador y permite la rotación interna de la cadera; y el medio posibilita la apertura de la cadera y ayuda a la prevención de las lesiones de rodilla.

Es muy probable que, si tienes un trabajo de oficina, tu jornada laboral se desarrolle total o parciamente en posición sentada, y aunque cuentes con todos los elementos para prevenir afecciones posturales, lo cierto es que el sedentarismo puede causar a largo plazo diversas dolencias de salud, entre ellas, la amnesia glútea o “síndrome del trasero muerto”.

Se trata de una patología frecuente en personas que van cumpliendo años, o cuyas profesiones implican pasar mucho tiempo delante del ordenador o conduciendo. En estos casos, una de las primeras señales, es tener la sensación de que se va durmiendo el culo. La movilidad reducida lleva a una atrofia severa de la musculatura glútea, que en ocasiones va a asociada a dolor lumbar. Además, el uso excesivo de tecnologías modernas hace que estos problemas empiecen a una edad cada vez más temprana, y la situación de agrava si hay ausencia de ejercicio físico.

La postura permanentemente flexionada de la cadera y la compresión de los tejidos son factores que derivan en la desactivación de la función de los glúteos (de ahí la sensación de tener la zona entumecida). El daño se agrava por la tensión sufrida en los flexores de cadera, como el psoas ilíaco, que también provoca un acortamiento de esta musculatura.

El síndrome del trasero muerto aflora cuando el glúteo medio deja de funcionar correctamente y se inflama. Debido a que este músculo ayuda a estabilizar la pelvis, la amnesia glútea puede provocar dolor en la espalda baja y en la cadera, así como problemas en la rodilla y el tobillo, pues el cuerpo trata de compensar el desequilibrio.

Por añadidura, el aplastamiento de los glúteos por permanecer demasiado tiempo sentados sobre ellos hace que disminuyan las capacidades de resistencia y elasticidad a través de la pérdida de colágeno y elastina, dos proteínas esenciales para mantener la flexibilidad de los tejidos.

El sedentarismo asociado a muchos de los trabajos actuales provoca una falta de estímulos para los sistemas circulatorio y nervioso, haciendo que las células se atrofien. Entonces, las proteínas de la fibra muscular no sintetizan bien y se desgastan cada vez más sin que se produzca una renovación. No en vano, los problemas de tono de este grupo muscular están detrás de muchas lumbalgias, y de otras patologías comunes como las ciáticas, las lordosis, las escoliosis o las cifosis.

La buena noticia es que la amnesia glútea se puede tanto prevenir como revertir. Y en Yoofit te ayudamos a hacerlo para que te resulte fácil y divertido. Puedes optar por rutinas específicas, de la mano de nuestros técnicos de sala, que te ayudarán a crear un programa de entrenamiento focalizado. O elegir aquellas de nuestras clases que también implican el ejercicio de la zona de los glúteos, como Full Crossfit, YooLegwork, YooCiclo, YooCircuit o YooCore.

Porque no se trata sólo de tener un “culo bonito”, sino un “culo funcional”, es imprescindible el fortalecimiento de estos músculos. Está bien obligarse a caminar unos minutos cada dos horas en el trabajo, o escoger las escaleras en lugar del ascensor, pero lo más efectivo son las rutinas específicas. Aquí te recomendamos algunos ejercicios para que lleves a la práctica siempre con la supervisión profesional de nuestro equipo de Yoofit:

Peso muerto

Para realizar el peso muerto debes colocarte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debes inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspira y endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical nuevamente. Espira al final del movimiento. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Sentadillas

Separa los pies a la anchura de los hombros y eleva los brazos, rompiendo levemente la horizontal. Agáchate para comenzar la sentadilla. Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas. Extiende rápidamente cadera y piernas. Asegúrate de mantener los talones apoyados durante todo el movimiento. Finaliza el movimiento con una extensión total de rodilla y un bloqueo de la cadera.

Hip Thrust

Con una barra cargada o sin peso, este ejercicio permite aislar y trabajar intensamente los glúteos. Coloca los hombros y la espalda en un banco y levanta el peso explosivamente utilizando la fuerza de la cadera y los glúteos. Recuerda colocar la barra sobre la cadera, no sobre los muslos ni la ingle.

Paseo del Granjero o Farmer’s Walk

Consiste básicamente en el desplazamiento caminando mientras se transporta a ambos lados del cuerpo una carga, para lo que se pueden utilizar mancuernas o kettlebells. Toma el mismo peso en cada mano y levántalo, con la cabeza y el pecho erguidos. Mantén tus hombros abajo y tu columna recta. Sin dejar que tu cuerpo se balancee, y manteniendo las pesas en la misma posición, muévete hacia adelante a un ritmo controlado.

Sentadilla isométrica contra la pared

En esta posición de sentadilla, forma un ángulo de 90 grados con las piernas y mantente con la espalda pegada a la pared, aguantando tanto tiempo como sea posible, como mínimo 30 segundos.